Strategii alimentare pentru
reducerea colesterolului

Cat de mult putem reduce colesterolul prin alimentatie?

Este o intrebare complicata din mai multe motive: diferitele tipuri de lipoproteine (VLDL, IDL, LDL, HDL ) raspund diferit la modificarile dietei, iar raspunsul la dieta variaza de la o persoana la alta. Un parametru esential, care poate influenta rezultatele obtinute prin alimentatie este complianta si consecventa, cu alte cuvinte: cat de bine sunt respectate recomandarile si pe cat timp. In orice caz, imbunatatirile pot fi substantiale, daca planul alimentar este compus corect, personalizat si adaptat fiecarei persoane in parte, ideal sub indrumarea unui dietetician.

Inainte de a alege orice dieta

Exista cateva zeci de mii de carti despre nutritie si diete. Mii de suplimente, programe, inlocuitori de masa si solutii minune. Dar majoritatea dintre toate acestea sunt miraje. Majoritatea dintre ele nu sunt bazate pe stiinta, ci sunt interpretari si pareri ale unei persoane sau alta. Altele au scopul unic de a vinde un produs sau un program. Unele diete au o oarecare baza stiintifica si pot functiona, dar pot oferi beneficii numai pe termen scurt. Pe termen lung, dupa cum demonstreaza studiile, singura cale este sa te informezi (din surse credibile, oficiale) despre cateva principii de baza in nutritie si sa iti compui singur alimentatia de care ai nevoie si care sa fie pe placul tau.

Multe diete sustin ca reducerea carbohidratilor sau a grasimilor sau cresterea proteinelor va aduce cele mai mari beneficii. Aceste programe pot ajuta autorii sa isi vanda cartile sau produsele. Realitatea este insa ca imbunatatirea calitatii generale a dietei este mai importanta decat sa va concentrati pe cateva elemente izolate. O alimentatie sanatoasa, care ti se potriveste din toate punctele de vedere si pe care o poti mentine pe termen lung (chiar nelimitat) va aduce mult mai multe beneficii decat orice dieta extrema pe termen scurt.

In continuare vom prezenta principalele recomandari alimentare pentru optimizarea profilului lipidic si pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

Istoric, dietele sarace in grasimi s-au recomandat ca antidot pentru colesterolul ridicat si pentru preventia bolilor cardiovasculare. Dar aceasta strategie de multe ori nu funcționează. Ghidurile actuale recomanda ca 20% pana la 35% din caloriile zilnice sa provina din grasimi. Dar mare atentie la calitatea lor.

Cele mai sanatoase alimente sunt, in general, cele care au suferit cel mai mic nivel de procesare - in special legumele, cerealele integrale si fructele. Procesarea alimentelor elimina vitaminele, mineralele si alti nutrienti si indeparteaza si fibrele.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt de fapt carbohidrati pe care sistemul digestiv nu ii poate descompune. In schimb ele sunt descompuse de catre bacteriile care colonizeaza tractul digestiv si care ofera multe avantaje sanatatii umane. Fibrele reprezinta hrana pentru aceste bacterii protectoare. Astfel, pe parcursul lor prin organism, fibrele isi pun amprenta pozitiva asupra sanatatii in multiple moduri. Aflam cum in cele ce urmeaza.

Fibrele sunt de doua feluri:

• Fibrele solubile formeaza o substanta moale si lipicioasa in apa. Se leaga de colesterolul alimentar din sistemul digestiv si il favorizeaza eliminarea acestuia din organism, inainte de a fi absorbit in sange. De asemenea, se leaga de acizii biliari, cu rol in absorbtia grasimilor din intestinul subtire si ii transporta in intestinul gros pentru excretie. Ficatul inlocuieste acesti acizi biliari pierduti, producandu-i din colesterol. Cand nu exista suficient colesterol in ficat, o parte este extrasa din circulatia sanguina.
  • Surse: orz, fulgi de ovaz, fasole, nuci, seminte de in si fructe precum merele, fructele de padure, citricele si perele.
• Fibrele insolubile nu se dizolva in apa. Desi nu au un efect direct in reducerea colesterolului, acestea au multe alte beneficii precum optimizarea consistentei si regularitatii scaunului, deci implicit evitarea constipatiei.
  • Surse: cereale integrale, leguminoase (fasole, linte etc) si majoritatea legumelor (morcovi, telina, rosii etc).

Aportul zilnic recomandat de fibre la nivel european este de 25 grame, dar in medie, in lumea vestica se consuma mult sub aceasta cantitate. Introducerea fibrelor in dieta se face gradual: adaugati cate putin in plus in fiecare saptamana pentru a da timp sistemului digestiv sa se adapteze. La inceput, descompunerea fibrelor va genera o cantitate mare de gaz si implicit flatulenta.

Iata deci cum consumul de fibre poate ajuta la prevenirea constipatiei, dar o crestere rapida a cantitatii din alimentatie poate provoca simptome neplacute.

Plantele contin o categoria de molecule complexe, cu proprietati deosebite pentru sanatate: steroli si stanoli. Acestea au roluri in plante similare cu rolul colesterolului in mamifere: sprijina producerea de hormoni, vitamine liposolubile si are rol structual la nivel celular.

Sterolii si stanolii vegetali (numiti fitosteroli si fitostanoli) concureaza cu colesterolul pentru absorbtie in organism, deci va ocupa o parte din acizii biliari produsi de ficat, care folosesc tocmai absorbtiei colesterolului si a lipidelor din alimentatie. Astfel, ficatul va fi nevoit sa produca mai mult acid biliar, pentru care va avea nevoie de colesterol, deci va capta colesterolul LDL din fluxul sanguin, crutand in acelasi timp HDL-ul. Exact interventia de care aveam nevoie.

Trebuie tinut cont, insa, ca la niveluri foarte mari de LDL, este putin probabil ca stanolii sau sterolii din plante sa fie suficient de eficienti. In plus avem nevoie de cantitati cat mai mari pentru un efect cu adevarat vizibil. Iata sursele cele mai bune:

• Alimente functionale - de departe cea mai mare cantitate de fitsteroli: ulei de orez sau germeni de orez, ulei de rapita, ulei de susan
• Nuci si seminte: migdale, nuci, fistic, caju, nuci pecan, seminte de in
• Leguminoase: soia, arahide, fasole, mazare
• Cereale integrale: orz, fulgi de ovaz, germeni de grau, paine de secara
• Fructe si legume: broccoli, porumb, varza de Bruxelles, afine, salata verde

Dovezi tot mai multe sugereaza o legatura intre cantitatea de zahar adaugata pe care o consumi si raportul de lipidele din sange. O dieta bogata in zahar va rezulta intr-o cantitate mare de trigliceride in sange. In consecinta, o cantitate mare de trigliceride in sange inseamna:

• particule LDL mai mici si mai dense - tipul cel mai daunator de LDL (citeste Episodul 1 pentru mai multe detalii).
• nivel redus de colesterol HDL protector.

"National Health and Nutrition Examination Survey" un studiu amplu care urmareste obiceiurile alimentare ale unui grup mare de adulti, a constatat ca persoanele care consumau zahar mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice, aveau sanse de pana la trei ori mai mari sa aiba HDL scazut decat cei care consumau jumatatea acelei cantitati. Un alt studiu a constatat ca persoanele care consuma zahar mai mult de 25% din totalul caloriilor zilnice, au sanse de doua ori mai mari de deces datorat afectiunilor cardiace, in comparatie cu cei care consumat sub 10% din aceasta cantitate.

Bauturile indulcite cu zahar, cum ar fi sucurile, bauturile energizante si bauturile pentru sportivi sunt de departe cele mai insemnate surse de zahar adaugat in dieta vestica. Alte surse importante: prajituri, produse de patiserie si cofetarie, bauturi din fructe, inghetata, ciocolata si alte dulciuri ambalate.

In ceea ce priveste sursele de carbohidrati procesati, ne gandim la faina alba, paste fainoase, paine alba, orez alb, covrigi, gogosi, biscuiti, chipsuri. Acestea au un efect similar cu zaharul, care se explica prin faptul ca amidonul, principalul lor component, nu este nimic altceva decat glucoza bine impachetata (un monozaharid cu efect glicemic major). Cu toate acestea, efectul negativ al zahărului în exces (se pare, in special datorita fructozei) asupra sănătății este considerabil mai mare.

In ciuda parerii vehiculate prin mass-media, care spune ca un pahar sau doua de vin (sau alta bautura alcoolica) este benefic sistemului cardiovascular, dovezile care sustin aceasta afirmatie sunt slabe si unele studiile dovedesc tocmai opusul. Se credea ca o parte din beneficiu se datoreaza capacitatii alcoolului de a creste HDL. Dar din nefericire, avantajele unui HDL crescut sunt acum mai putin clare.

O meta-analiza publicata in 2017, care a coroborat rezultatele a 45 de alte studii diferite, incluzand informatiile de la un total de aproape trei milioane de oameni, a confirmat cercetarile anterioare ce sugereaza ca persoanele care consuma alcool cu moderatie (pana la doua pahare pe zi), erau mai putin susceptibile de deces datorat bolilor cardiovasculare. Dar alte studii, care au analizat consumul de alcool pe intreaga durata a vietii, sugereaza o concluzie diferita. Acestea nu au identificat niciun beneficiu in urma consumului de alcool chiar si moderat.

Alcoolul poate agrava tabloul simptomatologic al diferitelor afectiuni cardiovasculare (cum ar fi hipertensiunea arteriala sau insuficienta cardiaca), cat si a diabetului si altor patologii. Consumul crescut de alcool poate conduce la ciroza hepatica, este corelat cu diferite forme de cancer si joaca un rol major in sinucideri si decese accidentale, in special in urma accidentelor de masina. Medicii sunt in general de acord cu consumul de alcool, in cazul controlului foarte bun al tuturor parametrilor, dar nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei si doua pentru barbati. Dar aceasta nu este o recomandare in favoarea consumului de alcool, ci o posibila sugestie ca nu trebuie sa il opreasca.

Incepeti un program de activitate fizica. A fi activ fizic creste speranta de viata, indiferent de genetica neprielnica mostenita. La orice varsta, exercitiile fizice protejeaza impotriva unei multitudini de afectiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare si diabet. Chiar si persoanele care sufera de aceste boli, pot avea beneficii semnificative prin obtinerea unor mici imbunatatiri ale aptitudinilor fizice. Exercitiile fizice ajuta la controlul greutatii si tensiunii arteriale, amelioreaza inflamatia si imbunatatesc functionarea sistemului cardiovascular si respirator.

Activitatea fizica este una dintre cele mai eficiente modalitati de a creste HDL-ul.

Cat de multa activitate fizica ar trebui sa faci zilnic?

Cand vine vorba de sanatatea inimii, se recomanda exercitii aerobe. Exemple: mersul pe jos, jogging/alergare usoara, inot, mers pe bicicleta, practic activitatea care creste ritmul cardiac si respiratia pentru o perioada mai lunga de timp. Ghidurile privind activitatea fizica recomanda cel putin 150 de minute de activitate cardio de intensitate moderata pe saptamana. Un studiu de referinta asupra 17000 de absolventi de la Harvard a constatat ca barbatii care "ard" peste 1000 de kcalorii in plus pe saptamana mergand, facand sport sau alte activitati fizice, au un risc de pana la 20% mai mic de a face infarct miocardic, fata de cei care nu sunt activi. De fapt, acest nivel de activitate fizica (4200 kJ sau 1000 de kilocalorii pe saptamana) este conform cu recomandarile Ghidurilor de activitate fizica ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii si poate fi atins usor prin activitati ca mers rapid, mers pe bicicleta, inot sau gradinarit 30 min/zi cel putin 5 zile pe saptamana.

Surse: