Alimente ce ajuta la scaderea colesterolului
1. ELIMINA GRASIMEA ANIMALA DIN DIETA SI ADAUGA ALIMENTE PENTRU SCADEREA LDL-COLESTEROLULUI („COLESTEROLUL RAU”)
Pacientii intreaba adesea daca exista alimente ce pot ajuta la reducerea nivelurilor ridicate de colesterol - lipoproteine cu densitate mica (LDL). Acesta este asa-numitul „colesterol rau", ce poate duce la formarea placii de aterom de la nivelul arterelor si la inchiderea acestora, crescand riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral si amputatii. Raspunsul este clar "DA", din moment ce LDL-ul poate fi rezultatul mai multor factori, inclusiv bagajul genetic, obezitatea si lipsa de exercitii fizice. Din acest motiv, nu toata lumea va reactiona la schimbarile dietetice in acelasi mod, iar nivelurile optime de LDL sunt diferite pentru fiecare individ.
Frecvent, valorile ridicate ale LDL-ului sunt rezultatul unei diete bogate in grasimi saturate (de obicei, alimentele de origine animala, cum ar fi carnea de vita, unt, untura si produse lactate integrale, lapte) si acizi grasi trans (gasiti in produsele alimentare prelucrate si fastfood). Eliminarea acestor alimente din dieta este un bun prim pas in imbunatatirea valorilor LDL-ului. Incercati apoi sa adaugati in fiecare zi unele sau toate dintre alimentele mentionate mai jos, pentru scadere LDL-ului. Daca va tratati deja cu statine, schimbarile de dieta pot ajuta la reducerea dozei, dar niciodata sa elimine administrarea unui medicament cu statine (sau orice alt medicament pentru sistemul cardiovascular), fara a consulta medicul.
2. BOABE: FASOLEA SANATOASA SI NAUTUL IES IN EVIDENTA
Toate tipurile de boabe – fasolea rosie, alba, napii, nautul, lintea, de exemplu - sunt surse excelente de fibre solubile. Fibrele se leaga de sarurile biliare (care sunt produse pe baza de colesterol) in intestinul subtire si favorizand eliminarea acestora impreuna cu deseurile. Atunci cand se intampla acest lucru, ficatul trebuie sa utilizeze mai mult colesterol pentru a produce mai multe saruri biliare, prin urmare scade cantitatea de colesterol din organism disponibil pentru a produce LDL. Studiile indica faptul ca 1/2 cana de fasole fiarta pe zi poate reduce nivelul colesterolului LDL cu o medie de 8 %. Fasolea si nautul par sa aiba cel mai bun efect.
3. MERELE: BOGATE IN FIBRE SI ANTIOXIDANTI
La fel ca si fasolea, merele sunt o sursa excelenta de fibre solubile care scad colesterolul, in primul rand pectina. Cercetarile au aratat, de asemenea, ca a manca un mar pe zi (sau doua) poate incetini oxidarea LDL colesterolului datorita polifenolilor antioxidanti gasiti in primul rand in coaja fructului (deci nu curatati merele). Antioxidantii sunt importanti pentru ca atunci cand LDL colesterolul interactioneaza cu radicalii liberi pentru oxidare, este promovata inflamatia si constituirea placii de aterom in artere.
4. FRUCTELE CU COAJA SI SEMINTE: PROTEINE SI GRASIMI BUNE
Nucile, migdalele, fisticul, semintele de dovleac, semintele de chia sunt surse excelente de proteine, de grasimi mono- si grasimi polinesaturate, vitamine, minerale si fibre. Atunci cand inlocuiesc grasimile saturate din dieta, nucile si semintele s-au dovedit a scadea nivelul LDL-ului (si a colesterolului total), fara a afecta nivelul lipoproteinelor cu densitate mare (HDL – „colesterolul bun”). Din moment ce nucile si semintele sunt calorii dense, va trebui sa limitati aportul zilnic la aproximativ 30 de grame (1/4 cana) si, de asemenea, asigurati-va ca nucile nu sunt sarate, acoperite cu zahar sau prajite.
5. OVAZUL SI TARATELE DE OVAZ: DOAR O CANTITATE MICA IN FIECARE ZI
Ovazul si taratele de ovaz contin beta-glucan, o fibra solubila in apa, care contribuie la reducerea cantitatii de LDL colesterol din sange. Studiile arata ca un aport zilnic de cel putin 3 grame de beta-glucan poate reduce nivelul de LDL colesterol cu 7 % in medie. Aceasta inseamna 1/4 de cana de tarate de ovaz nefiert (consumati-le ca cereale calde sau adaugati-le la piureuri si produse de patiserie) sau 1 ½ cani de fulgi de ovaz fierte. De asemenea, se crede ca antioxidantii polifenolici care se gasesc in taratele de ovaz, numiti avenanthramide, pot ajuta la prevenirea inflamatiei si constituirea placii de aterom prin oprirea aderarii celulelor sanguine de peretii arterelor.
6. CEAIUL VERDE: FRUNZELE DE CEAI VERDE, MAI MULTE BENEFICII
Toate soiurile de ceai bogate in antioxidanti (alb, negru, verde, oolong) pot ajuta la scaderea LDL-ului, dar ceaiul verde, care este deosebit de bogat in puternicul antioxidant numit galat epigallocatechin (EGCG) a prezentat cele mai bune rezultate in scaderea nivelurilor de LDL - cu aproximativ 2 %. Spre deosebire de alte ceaiuri, care sunt fabricate din frunze fermentate, frunzele de ceai verde sunt oparite, ceea ce impiedica EGCG de a fi oxidat. Chiar daca studiile au fost efectuate pe persoane care au baut 7 sau mai multe cesti pe zi, consumul a doar cateva cesti de ceai verde pe zi ar trebui sa va ajute si in plus evitati prea multa cofeina. Ceaiul verde vrac ofera mai mult EGCG decat cel din plicuri.
7. GRAPEFRUIT ROSU: O DIFERENTA DE 20 %
Conform unui studiu, consumul a doar un grapefruit rosu pe zi, timp de o luna, poate ajuta la scaderea LDL colesterolului cu pana la 20 %, cel mai probabil din cauza liminoidelor si a licopenului gasit in pulpa. Grapefruit-ul contine, de asemenea, pectina (fibra solubile), ceea ce contribuie in plus la scaderea LDL. Trebuie insa avut in vedere faptul ca grapefruitul poate spori efectul anumitor medicamente pentru sistemul cardiovascular, ca statinele sau blocantele canalelor de calciu. Daca va aflati in tratament cu unul dintre aceste medicamente, discutati cu medicul Dvs. inainte de a consuma grapefruit sau de a bea suc de grapefruit.
8. VINUL ROSU SAU STRUGURII: UN TOAST PENTRU RESVERATROL
O substanta chimica naturala cunoscuta sub numele de resveratrol, gasita in strugurii din care se produce vinul rosu, a fost demonstrata ca ajuta la scaderea nivelurilor de LDL colesterol din sange. De asemenea, se pare ca ofera protectie la boala coronariana datorita antioxidantilor si proprietatilor antiinflamatorii. Mai mult decat atat, un pahar de vin rosu la o masa mai grasa poate ajuta la prevenirea constrictiei vaselor de sange si atacul de cord.
In cazul in care nu bei, nu incepe acum: poti obtine resveratrol din struguri rosii, negri sau pur si simplu, din afine, coacaze sau unt de arahide. Daca bei, limiteaza consumul de vin rosu la unul sau doua pahare a 150 ml pe zi.
9. PLANTELE CE CONTIN STEROLI SI STANOLI: AI GRIJA LA PORTII
Sterolii si stanolii din plante, in mod colectiv cunoscut sub numele de "fitosteroli”, sunt substante prezente in mod natural in cantitati mici in uleiul vegetal (porumb, soia), nuci, legume, cereale integrale, fructe si legume, chiar si ciocolata neagra. Studiile arata ca aportul a 2 grame de steroli/stanoli in fiecare zi, pot reduce nivelul LDL colesterol cu o medie de 6 % si probabil pana la 14 % in 4 saptamani. Fitosterolii blocheaza absorbtia colesterolului din intestinul subtire, constribuind astfel la scaderea LDL colesterol. Pentru ca este dificil de a obtine aceasta cantitate doar din alimente proaspete, multe produse sunt imbunatatite cu steroli si stanoli. Acestea includ grasimile vegetale tartinabile (alegeti variantele cu continut redus de grasimi), sucul de portocale si laptele degresat. Verificati etichetele cu atentie, deoarece caloriile din multe dintre aceste produse ruina rapid intentiile bune de a avea un sistem cardiovascular sanatos.
este vizita la medicul specialist!
Nu te poti deplasa la clinica? Poti oricand sa soliciti o consultatie online!
Programeaza-te aici la unul dintre medicii ArTerra!